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Zoom sur la composition de votre assiette

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Le petit-déjeuner : c’est le repas à ne pas sauter !

Le petit-déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée après une nuit de jeûne et va améliorer la concentration et la mémorisation. En effet, le taux de glucose dans le sang chute pendant la nuit et nous manquons d’énergie au réveil.

Prendre un petit-déjeuner va donc permettre d’être plus productif dans la matinée. Il doit donc être suffisamment copieux pour combler nos besoins d’énergie de la première partie de la journée et nous donner la force de tenir jusqu’au repas de midi. Il va permettre de limiter les envies de grignoter tout au long de la journée. Il se doit d’être tout de même de qualité, sain et équilibré afin d’offrir les bons apports dont nous avons besoin.

Pour cela misez sur :

petit déj gourmand sain

Une source de protéines, nécessaires le matin pour synthétiser les neurotransmetteurs tels que la dopamine, notre booster matinal. Différents aliments vont vous en apporter : les œufs, le fromage de brebis ou de chèvre, la truite fumée, l’avocat, les flocons d’avoine…

Une source de lipides, nécessaires aux membranes cellulaires, à l’énergie et à la fabrication du cholestérol en matinée. Vous en retrouverez dans les œufs, les purées de cajou et de sésame, les fruits oléagineux ou encore les laits végétaux.

Les produits céréaliers peu raffinés à index glycémique bas comme le pain complet, les flocons d’avoine, les pancakes au sarrasin, le porridge…

Évitez les aliments contenant des sucres rapides (confiture, miel, jus de fruits) qui vont entraîner un pic de glycémie qui se répercutera par une sensation de fatigue et un nouveau besoin de sucre.

N’oubliez pas de vous hydrater ! Pendant la nuit l’organisme continue de puiser dans ses ressources en eau pour assurer ses fonctions. Au réveil, l’hydratation sera donc essentielle pour que votre corps reconstitue ses réserves. Vous pouvez opter pour un verre d’eau fraîche le matin dès le réveil. Il contribuera également à ouvrir votre appétit. N’oubliez pas les boissons chaudes en privilégiant les infusions, les thés…

La composition du petit-déjeuner sera modifiée lors des journées de monodiète qui ne comporteront que l’aliment mis en valeur cette journée-là, et en cas de jeûne intermittent ou prolongé.

Voici quelques astuces pour être sûr de ne pas le sauter le petit-déjeuner :

  • Préparez la table du petit-déjeuner la veille au soir,
  • Changez régulièrement de petit-déjeuner pour éviter la routine et varier les plaisirs,
  • Levez-vous plus tôt pour prendre le temps de manger calmement, Buvez un verre d’eau fraîche afin d’ouvrir votre appétit.

Les groupes d’aliments et leur répartition sur la journée

Les légumes :

Il est conseillé de consommer au minimum une portion de légumes par jour et idéalement une au déjeuner et une au dîner. Ils apportent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont peu caloriques, il n’y a donc pas de limite en termes de quantité.

Variez les plaisirs en fonction de la saisonnalité pour apporter les différents nutriments dont votre corps a besoin.

Prendre une crudité en début de repas va permettre de mieux contrôler l’appétit et pouvoir modérer la consommation des autres aliments. L’idéal est d’agrémenter cette crudité d’une poignée de graines germées (5 g) ou autres graines (sésame, courge, tournesol). Cela permettra d’éviter également la réaction d’hyperleucocytose digestive (une augmentation des globules blancs dans le sang, l’urine et la lymphe suivant l’ingestion de nourriture).

En cas de sensibilité intestinale (ballonnements, irritation du colon), privilégiez la consommation de légumes cuits. Préalablement épluchés et épépinés, la cuisson ramollira les fibres et les légumes seront ainsi mieux tolérés.

Les fruits :

Tout comme les légumes ils apporteront fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Cependant, ils contiennent davantage de glucides simples. Leur consommation sera donc raisonnée.

Une portion de fruits équivaudra à :

  • Une pomme, une poire, une orange, une pêche, une banane
  • 2 abricots, 2 prunes, 2 clémentines, 2 kiwis
  • 200 g (un petit bol) de fraises, de framboises ou de myrtilles
  • 100 g de raisins ou de cerises
  • ½ mangue
  • 3-4 tranches d’ananas
  • 100 g de compote sans sucres ajoutés.
  • Fruits secs : 3 figues sèches, dattes, pruneaux ou abricots

Évitez les fruits crus en fin de repas (à l’exception de l’ananas et de la papaye qui contiennent des enzymes digestives) ou privilégiez les fruits cuits (compote, fruits pochés en papillotes) pour ne pas souffrir de fatigue postprandiale, de fermentations et de ballonnements. Préférez la consommation de fruits crus en dehors des repas, lors de la collation de l’après-midi par exemple.

Les viandes, poissons, œufs (VPO) et leurs alternatives végétales :

Les VPO vont apporter des protéines qui interviennent notamment dans la formation osseuse, dans la constitution et le maintien de la masse musculaire.

Par ailleurs, les produits d’origine animale sont les seuls à nous apporter de la vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. Enfin, la viande et le poisson apportent aussi du fer. Privilégiez la volaille et limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine.

Consommez du poisson au minimum 2 fois par semaine, dont un poisson gras : sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumon, truite. Ces derniers vous apporteront des oméga-3. La portion journalière recommandée pour un adulte est d’environ 100 à 150 g de viandes ou de poissons et de 2 œufs. Privilégiez la consommation de protéines animales en première partie de journée (matin et midi).

En effet, elles seront mieux assimilées grâce à une sécrétion importante de protéases. La digestion des protéines étant longue et diffuse, les acides aminés apporteront de l’énergie sur la journée. A contrario, il n’y a que très peu de sécrétions enzymatiques le soir, il est donc préférable de faire un repas sans viande au profit des protéines végétales.

Les aliments sources de protéines végétales sont les suivants :

Les légumineuses sous toutes leurs formes (azukis, fèves, flageolets, haricots blancs, rouges, coco, lentilles, pois cassés, pois chiches),

  • Le soja et ses dérivés (tofu, protéines de soja…),
  • Le seitan,
  • Les algues (dulce, nori, wakamé haricots de mer, kombu),
  • Les céréales complètes : avoine, blé, épeautre ou petit épeautre, fonio, kamut, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle, teff.

Pour une alimentation à tendance végétalienne, il est important d’associer céréales complètes (3/4) et légumineuses (1/4). En effet, les céréales ne contiennent pas lysine et les légumineuses sont dépourvues de méthionine. Il faut donc les combiner pour varier son alimentation et pouvoir apporter tous les acides aminés essentiels. La viande et le soja quant à eux contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. En cas de carence, une supplémentation en Vitamine B12 d’origine naturelle peut être intéressante.

Les céréales complètes et les légumineuses :

Céréales et légumineuses apportent donc des protéines mais également des glucides complexes qui fournissent de l’énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. Il convient de privilégier les céréales complètes ou semi-complètes qui contiennent beaucoup plus de fibres et d’oligoéléments que les produits raffinés (pain blanc, farine blanche…).

Une portion correspond à tranche de 30 g de pain complet = 120 g de pommes de terre nature = 120 g de céréales ou de légumes secs pesés cuits.

Pour aller plus loin…

Certaines associations alimentaires sont à éviter comme l’association d’une protéine forte et d’un amidon fort. En effet, ils ne sont pas digérés au même endroit (bouche, estomac, intestin…) et lorsqu’ils sont ingérés en même temps, la digestion est plus longue, entraînant des risques de fermentation et donc, de la fatigue.

Préférez :

  • Protéine faible + amidon fort
  • Protéine forte + amidon faible

PROTÉINE FORTE

Viande, poisson, volaille, œufs en grande quantité, fruits de mer, fromages cuits en grande quantité.

AMIDON FORT

Pain, pâtes, riz, céréales (complètes ou non), légumineuses amidonnées

PROTÉINE FAIBLE

Algues, champignons, pousses de soja, légumineuses, tofu, amandes, noix, un œuf, une petite quantité de fromage.

AMIDON FAIBLE

Potimarron, châtaignes, pommes de terre, patates douces, biscottes, flocons de céréales

Les matières grasses :

Pour un bon équilibre nutritionnel, environ 35 % des calories fournies par notre alimentation devraient provenir des matières grasses. Les matières grasses apportent des lipides qui interviennent dans de nombreuses fonctions physiologiques et notamment la formation d’une vingtaine de substances, des médiateurs chimiques, nécessaires à la conduction nerveuse, à la réponse inflammatoire, à l’activation du système immunitaire. Mais il faut savoir choisir les bonnes graisses en privilégiant les sources d’acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) et en limitant les acides gras saturés et les acides gras trans.

En pratique, pour les assaisonnements : utilisez de préférence des huiles vierges, de première pression à froid, riches en oméga-3/6 et bio. Il est important de conserver les huiles poly-insaturées à l’abri de la lumière et au frigo.

  • Les huiles riches en oméga-3 : lin, cameline, chia, périlla…
  • Les huiles riches en oméga-6 : tournesol, pépins de raisins…oléagineux alimentation saine

N’hésitez pas à les mélanger, on parle d’un ratio 1 oméga-3 pour 4 oméga-6.

Pour la cuisson, privilégiez les huiles relativement stables à la chaleur, telles que l’huile d’olive ou l’huile de colza.

Contrôlez votre consommation de beurre et de crème qui sont riches en acides gras saturés. Des alternatives existent : crème soja, de riz, d’avoine ou encore les purées d’oléagineux (amande, cajou, noisettes) et de graines (sésame).

Limitez au maximum les acides gras Trans de votre alimentation. On les retrouve le plus souvent dans les produits industriels (pizzas, quiches, viennoiseries, biscuits…), margarine, mais aussi dans la viande, le lait et ses dérivés (fromage et yaourt). En alternative à ces derniers vous pouvez avoir recours aux desserts à base de lait végétaux (yaourt au soja, coco, chanvre…).

Les graines et fruits oléagineux contiennent donc des “ bonnes graisses ” mais aussi de nombreux oligoéléments, c’est pourquoi il est important de les intégrer dans notre alimentation et les préparations culinaires. Les fruits oléagineux contiennent cependant de l’acide phytique et des inhibiteurs d’enzymes, c’est pourquoi il est conseiller de les faire tremper afin de les rendre plus digestes et assimilables.

Guide de trempage des oléagineux :

  • Amandes et noisettes : 8 à 12 h
  • Noix du brésil et noix de cajou : 3 h
  • Noix de Grenoble : 4 h
  • Noix de macadamia : 2 h
  • Noix de pécan : 6 h

Épices et aromates permettent de donner du goût et de la couleur à nos assiettes mais ils sont surtout bénéfiques pour notre santé. Ils possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes. Ils permettent aussi de réduire la quantité de sel consommé ! Pensez notamment au gomasio, un condiment composé d’un mélange de sésame grillé et de sel marin, utilisé depuis des millénaires au Japon.

Les graines germées sont très intéressantes nutritionnellement car elles sont très riches en micronutriments, beaucoup plus que leurs versions non germées. On retrouve l’ensemble des vitamines A, C, D, E, K et un cocktail de vitamines B. Elles sont également riches en minéraux : magnésium, potassium, calcium, fer, zinc, sodium, phosphore et soufre. Enfin, elles contiennent des acides gras essentiels, des protéines, des fibres et des enzymes. Il est très facile de les intégrer dans notre alimentation quotidienne.

Quel est l’intérêt de la collation ? Quelle collation choisir ?

La collation va permettre de fractionner les apports alimentaires sur la journée et ainsi réguler la glycémie, ce qui limitera le stockage de graisses mais également les envies de sucre et par conséquent, de grignotages. La collation a donc son intérêt pour contrôler et maintenir son poids.

Pour une collation optimale, misez sur un fruit (frais ou sec) accompagné de fruits oléagineux (noix, amandes). Le fruit va apporter des antioxydants et des vitamines mais surtout des glucides. Consommés vers 16/17h, ces glucides vont activer le tryptophane, un acide aminé essentiel, et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera ensuite transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un sommeil de qualité.

Les oléagineux vont apporter des lipides nécessaires au fonctionnement du cerveau et permettront de moduler l’assimilation des glucides.

Les cuissons

On privilégie les cuissons douces comme à la vapeur ou à l’étouffée pour ne pas dénaturer les aliments (enzymes, vitamines et minéraux). On évite surtout les cuissons à haute pression ou à haute température (barbecue, friture) et le micro-ondes.

POUR RÉCAPITULER :

LE PETIT-DÉJEUNER

(Idéalement riche en protéines et lipides en évitant les aliments sucrés)

  • Une boisson
  • Une source de protéines : des œufs, du fromage de brebis ou de chèvre, des yaourts végétaux, de la truite fumée, de l’avocat, des flocons d’avoine, des fruits oléagineux, du houmous…
  • Une source de lipides : des œufs, des purées de cajou et de sésame, des fruits oléagineux, des laits végétaux.
  • Un produit céréalier possible : une à deux tranches de pain complet (50 g) ou 2/3 biscottes complètes ou pain des fleurs, du pain wasa, un bol de céréales complètes (muesli, flocon de sarrasin, flocon d’avoine, granola…)
LE DÉJEUNER

 

 

  • Crudités de saison en début de repas (assaisonnement d’huile vierge, jus de citron ou vinaigre de cidre) agrémentées de graines germées ou oléagineux
  • Source de protéines : 100 g à 150 g de volaille ou poissons (un poisson gras par semaine minimum) ou 2 œufs ou céréales complètes ou semi-complètes (90 g cuites) + légumineuses (30 g cuites).
  • Des légumes cuits de saison
  • Dessert léger si l’on ne peut s’en passer : dessert au lait végétal ou compote de fruits sans sucres ajoutés, avec épices (cannelle, cardamome, vanille…)
LA COLLATION

 

  • Fruits frais de saison
  • Oléagineux (noix, amandes…) ou smoothie avec graines de chia ou psyllium ou graines de lin (broyées)
LE DÎNER

(Léger en limitant si possible les protéines animales)

  • Légumes crus et/ou cuits ou en potage épais.
  • Légumineuses et/ou céréales complètes ou semi-complètes (100 g à 150 g cuites)
  • Dessert léger si l’on ne peut s’en passer : yaourt de brebis ou au lait végétal ou compote de fruits sans sucres ajoutés, avec épices (cannelle, cardamome, vanille…).

 

Perrine LECLERC
Diététicienne Nutritionniste