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Nutrition

Liste des charges et indices glycémiques des aliments de notre quotidien

Food

L’alimentation est un facteur clé dans l’élaboration et l’entretien de la santé et du bien-être. Au cours d’un repas, de nombreux mécanismes se mettent en action. Parmi eux, la sécrétion d’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Certains aliments riches en glucides sont davantage susceptibles de perturber la glycémie. A terme, une alimentation hyperglycémiante peut favoriser l’apparition de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dysbiose intestinale et de prise de poids. La régulation de la sécrétion d’insuline est donc essentielle pour optimiser sa santé.

L’indice glycémique et la charge glycémique : deux outils pour optimiser ses choix alimentaires

  • L’Indice Glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Ainsi, il permet de comparer des portions d’aliments renfermant le même poids de glucide, en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment sera susceptible d’entraîner une hausse rapide du taux de sucre et par conséquence, une forte sécrétion d’insuline. Il est important de garder en tête que l’indice glycémique ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment. Les aliments à l’indice bas ne sont pas forcément les meilleurs choix pour la santé.
  • La Charge glycémique (CG) se calcule en multipliant l’Indice Glycémique par la quantité de glucides contenue dans une portion donnée d’un aliment. Contrairement à l’indice glycémique, cet outil prend en compte la quantité réelle de glucides contenue dans une portion normale. Cette approche est davantage réaliste puisqu’elle considère les aliments tels que consommés dans la vie courante.

Tableau récapitulatif des charges et indices glycémiques des aliments les plus consommés

Cette liste ne vous dispense pas de consulter un praticien de Santé Naturelle.

AlimentsIndices glycémiquesCharges glycémiques
Abricot576
Abricot sec3121
Abricot sirop (en boîte)654
Agave (sirop)1511
Ail303
Amande151
Amande (lait)302
Amarante356,8
Ananas559,7
Asperge151
Aubergine201,3
Avocat101,2
Avoine (flocons)603,4
Avoine (lait)302
Baguette (pain blanc)9032,5
Banane jaune, bien mûre48 - 6512,6 - 18,7
Barre chocolatée sucrée7046
Betterave (crue)302,9
Betterave (cuite)644,5
Bière703,3
Biscotte7421,6
Biscuit sablé5541
Boulgour complet4713,4
Brioche6512,1
Brocoli151
Brugnon3513
Cacahuète130,4
Cacao en poudre (sans sucre)5130
Canneberge (cranberry)5242
Carotte (crue)161,1
Carotte (cuite)393,9
Cassis152
Cassoulet3518,2
Céleri branche151
Céleri rave (cru)151,6
Céleri rave (cuit)150,8
Céréales Corn Flakes8522,2
Céréales muesli avec sucre6510
Céréales raffinées sucrées7056
Cerise255,3
Champignon1510
Châtaigne5421,1
Chips6016,2
Chocolat en poudre sucré 584,6
Chocolat noir 70%235
Chou-fleur150,8
Petit pois frais404
Pistache150,4
Pizza5569
Poire304
Poireau151
Pois chiche (cuits)103,2
Poivron150,5
Pomme355,9
Pomme de terre au four8433,6
Pomme de terre cuite à l'eau (avec peau)7331,2
Pomme de terre frite9531
Pop-corn (sans sucre)5542,6
Potiron755
Choucroute151
Chou de Bruxelles151
Cidre (brut)400,5
Citron202
Coeur de palmier202
Coing353
Cola (soda)6521,5
Concombre150,5
Confiture standard6311,9
Cornichon151
Courgette151
Couscous (semoule)6535,1
Crème glacée classique6117
Croissant6719,2
Datte608,4
Echalote152
Endive151
Épeautre (farine intégrale)4514,1
Epinard150,5
Erable (sirop)556,5
Farine de blé (blanche)8555
Farine de blé (complète)6842
Farine de maïs7026,5
Farine de sarrasin (intégrale)5033
Farine de seigle (intégrale)3930
Fécule de maïs (type maïzena)8562
Fenouil151
Fève (crue)4013
Fève (cuite)6512
Figue355
Figue sèche6139
Flageolet255
Fraise251
Framboise253
Frite6016,8
Fructose2020
Galette de riz809,8
Gingembre153
Glucose100100
Grenade356
Groseille284
Haricot beurre153,8
Haricot blanc408,2
Haricot mungo2515
Haricot rouge4311
Haricot vert303
Pruneau293
Quinoa (cuit)5316,7
Riz au lait8020
Riz basmati5012
Riz blanc standard7331,8
Riz complet5012
Rutabaga727
Salade1510
Salsifis304
Sarrasin5438
Seigle intégral3424
Semoule6516
Sésame (graine)154
Haricot beurre153,8
Haricot blanc408,2
Haricot mungo2515
Haricot rouge4311
Haricot vert303
Huile00
Igname204,1
Kaki6012
Ketchup5514
Kiwi537
Lait d'amande302
Lait d'avoine302
Lait de coco401
Lait de riz8511
Lait de soja402,9
Lait de vache322
Lentille verte (cuite)287,1
Melon657,8
Miel6114,8
Navet (cuit)855,3
Noix150,4
Noix de cajou221,4
Noix de coco406
Noix de pécan202,8
Nouilles chinoises7016
Oignon151
Olive151
Orange354
Orange pressée (sans sucre ajouté)455
Orge257
Origan10,7
Pain au chocolat6521,6
Pain complet6920,7
Pain de mie (blanc)7414,5
Pain seigle5012,6
Pamplemousse252,6
Panais8516,5
Papaye565,4
Pastèque725,4
Patate douce5417,3
Pâtes (blé dur)5019,3
Pâtes (intégrales al dente)4015,1
Pavot (graine)10,2
Pêche353
Pêche (sirop, en boîte)506
Petit pois455
Soja (graine)155
Soja (yaourt)205
Sorbet (sans sucre)5015
Saccharose7070
Surimi506
Sushi5519
Tapioca9314,9
Tempeh151
Tofu150,2
Tomate302
Tomate (coulis)203
Topinambour529
Yaourt (lait de vache)358
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