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Bien-être

Les étapes de ma sophrologie

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La détente complète

Apprendre à relâcher tous les muscles du corps apporte un bien-être profond à tout l’organisme.

La relaxation agit directement sur l’hypothalamus qui régule l’appétit et le système nerveux autonome, elle vous permettra de mieux vous découvrir et de modifier la représentation mentale de votre corps pour être en accord avec vous-même.

La visualisation et l’état alpha

En visualisation, tout est possible, il n’y a pas de limites puisque l’on est relié directement à son inconscient. On se trouve dans cet état de conscience particulier, situé juste avant le sommeil, dont je vous ai parlé au chapitre 2* sur la détente musculaire, l’état alpha.

En état alpha, on peut agir sur l’hypothalamus, l’organe qui intervient dans la régulation du système nerveux autonome et des fonctions endocrines (le métabolisme, la croissance, les réactions au stress, l’activité sexuelle, etc.). L’état alpha agit également sur les centres régulateurs de l’éveil, du sommeil, de la faim, de la soif.

En état alpha, on contribue à développer l’hémisphère droit de notre cerveau. C’est là que siègent la créativité, l’intuition, l’inconscient – plutôt négligés dans nos sociétés occidentales.

Femme zen

L’estime de soi, la confiance en soi

Il est fondamental d’aimer son corps pour en prendre soin, rassurer l’enfant intérieur ; changez les sentiments négatifs envers vous en acceptation et en pardon. C’est le moment d’ancrer des affirmations positives : « Je m’aime », « Je m’accepte », « Je n’ai plus peur », « J’aspire au bonheur », « Je me réconcilie avec mon corps », « Je suis sûr(e) de moi », « Mon poids diminue naturellement ».

La gratitude

La gratitude est une attitude qui nous permet d’apprécier ce que nous avons plutôt que de déplorer ce qui nous manque. Des recherches ont été conduites sur ce thème en particulier par le Docteur Robert Emmons et il s’avère que les personnes qui pratiquent la gratitude régulièrement sont en meilleure forme morale et physique et dorment mieux. Ils sont plus enthousiastes et plus optimistes, bien moins stressés.

La respiration est la première étape pour apprendre à gérer son stress, ses émotions.

La respiration est un outil précieux qui va vous permettre de maîtriser vos émotions, de prendre du recul, de réduire votre taux de stress et de recharger vos batteries.

La respiration c’est notre outil antistress de base, disponible à tout moment.
À la maison ou au bureau, je vous invite à faire régulièrement ces exercices de respiration qui vont vous permettre de vous détendre et de recharger vos batteries.

Parce qu’en ces temps de crises et de tensions, il faut savoir gérer son stress.

En fait on a tous des raisons d’être stressé, les parents et les enfants à cause de la rentrée des classes, l’actualité, la crise, les demandeurs d’emploi qui n’arrivent pas à trouver un travail, les retraités qui ne savent pas à quelle sauce ils vont être mangés.

Par ailleurs, de récentes études révèlent que le stress chronique au travail est une cause majeure de suicide.

Il est donc impératif d’apprendre à déstresser.

À ce titre, la respiration est un outil précieux qui va nous permettre de maîtriser nos émotions, de prendre du recul, de réduire notre taux de stress.

Femme épanouie au bord de la merY a-t-il un lien entre stress et respiration ?

Oui car lorsqu’on est stressé, notre respiration devient plus rapide, et nous avons alors tendance à respirer avec le haut du corps. Notre souffle devient court, notre cœur s’emballe, nos muscles se crispent et ce processus amplifie notre anxiété.

En fait, plus on stresse et plus on respire vite, plus on respire vite et plus on stresse. C’est un cercle vicieux.

Et comment peut-on sortir de ce cercle vicieux ?

Et bien en adoptant une bonne respiration qui va nous permettre de nous détendre, de recharger nos batteries.

Quand vous respirez bien, vous éliminez la fatigue parce que l’oxygène que vous inspirez permet d’éjecter le gaz carbonique.

En plus, cela régule le rythme cardiaque, facilite la digestion et fait baisser le taux de sucre et de cholestérol.

Qu’est-ce qu’une bonne respiration ?

Eh bien vous avez déjà vu un nouveau-né respirer, prenez exemple sur les bébés car ils ont naturellement la bonne respiration : la respiration dite abdominale.

La respiration abdominale (le 3/3/6) pour calmer le mental

Je vous conseille d’effectuer cette pratique de respiration plusieurs fois par jour pendant quelques minutes, dès que vous avez un coup de fatigue où que vous avez besoin de vous recentrer.

Concentrez-vous sur votre ventre. Posez vos mains sur votre abdomen pour mieux sentir le va-et-vient de votre respiration.

  • Inspirez par le nez en gonflant le ventre comme un ballon pendant 3 secondes.
  • Retenez l’air sur 3 temps également.
  • Enfin, expirez par la bouche en dégonflant le ventre sur 6 temps.

Pour résumer : vous inspirez sur 3 temps, vous bloquez sur 3 temps et vous expirez sur 6 temps.

Effectuez cette respiration plusieurs fois de suite et vous en ressentirez les effets bénéfiques.

Lorsque vous vous sentez stressé que vous être en proie à des pensées anxiogènes, je vous conseille de faire l’exercice 3/3/6.

Avant tout il faut comprendre que ces pensées parasites sont générées bien souvent par la peur ou par la colère.

La respiration complète pour une détente globale du corps et du mental

Sur le même principe que la respiration abdominale, la respiration complète ou diaphragmatique libère l’énergie au niveau du cœur et du plexus solaire.

Elle agit sur tout le système nerveux, et apporte une détente globale.

Elle augmente votre capacité de concentration et de mémorisation…

  • Allongez-vous sur le dos et posez une main sur votre abdomen. Expirez à fond. Videz bien l’air de vos poumons.
  • Inspirez par le nez en emplissant en premier le ventre qui doit pousser votre main…
  • Lorsque vous sentez que votre ventre est rempli d’air, faites remonter cet air jusqu’en haut des poumons, jusqu’à soulever vos épaules. Retenez l’air quelques instants.
  • Enfin, expirez très lentement en maintenant votre ventre gonflé le plus longtemps possible : videz d’abord les poumons, puis le diaphragme (le muscle respiratoire sous les côtes) et enfin, le ventre.

La respiration thoracique : « ouvrir la fenêtre » pour mieux gérer ses émotions

Cette respiration favorise la libération des émotions par l’ouverture de la cage thoracique.

C’est un excellent exercice pour les gens tendus, qui ont des sensations d’oppression, de poids au niveau de la poitrine.

  • Debout, la tête et le dos bien droits, les pieds bien à plat sur le sol, on tire les épaules vers l’arrière.

Puis on lève les bras à l’horizontale vers l’avant, on fléchit les coudes. Les avant-bras vers le haut forment alors un angle droit avec les bras.

  • En inspirant lentement par le nez, on écarte les bras vers l’extérieur, comme si on ouvrait une fenêtre.

On garde l’air dans les poumons pendant quelques secondes, puis on ramène les bras, toujours fléchis, devant soi en expirant par la bouche. On referme la fenêtre.

  • On fait cet exercice au moins trois fois, avant de relâcher les bras. n

*Cf. Ma bible de la sophrologie

Ma bible de la sophrologie
Carole Serrat
Sophrologue
www.caroleserrat.com

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